تبلیغ

دانلود بازی کامپیوتر

تناسب اندام

تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

افزایش تستوسترون – بدنسازی طبیعی – بدنسازی بدون مکمل – برنامه بدنسازی – تغذیه در بدنسازی – بدست آوردن عضله – بهترین راه های افزایش حجم عضله – جلو بازو – پشت بازو – عضلات سینه – کراتین – گلوتامین – بدنسازی وگان – شکم شش تکه 

تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

hur fa ra deffade magrutor 800x534 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

بعضی از افراد، بشدت می‌خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌توانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، تمرینات خاصی ملزوم است.

۱- زیر شکم 

خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه‌ی فوق العاده‌ای را برای شما می‌سازد!

 

abs18 20 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۲-  بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

bedfc1ba 1f71 42aa 9da8 79a99d1ee730 800x380 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۳-  پلانک

به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

1443855433763 plank th3 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۴- ساید پلانک

به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

hhs3050 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۵- دراز نشست همراه با وزنه

بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.

Weighted Situp Fitshape 800x492 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۶- بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

Flutter Kick Fitshape 800x492 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۷- رول کردن با هالتر

۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

206 1 800x534 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

۸- دراز نشست نیمه

به پشت دراز بکشید.
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

7874 2 th3 - تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

 


 

حرکات بدنسازی                  انواع مکمل ها               تغذیه در بدنسازی                 تناسب اندام

چربی سوزی                   چاقی                         لاغری                         افزایش وزن

 برای دانلود از سایت فیلترشکن یا VPN خود را غیرفعال فرمایید.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن