دانلود بازی کامپیوتر

تناسب اندام

تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

افزایش تستوسترون – بدنسازی طبیعی – بدنسازی بدون مکمل – برنامه بدنسازی – تغذیه در بدنسازی – بدست آوردن عضله – بهترین راه های افزایش حجم عضله – جلو بازو – پشت بازو – عضلات سینه – کراتین – گلوتامین – بدنسازی وگان – شکم شش تکه 

تمریناتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام داد

شکم شش تکه

بعضی از افراد، بشدت می‌خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌توانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، تمرینات خاصی ملزوم است.

۱- زیر شکم 

خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه‌ی فوق العاده‌ای را برای شما می‌سازد!

 

شکم شش تکه

۲-  بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

شکم شش تکه

۳-  پلانک

به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

شکم شش تکه

۴- ساید پلانک

به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

شکم شش تکه

۵- دراز نشست همراه با وزنه

بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.

شکم شش تکه

۶- بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

شکم شش تکه

۷- رول کردن با هالتر

۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

شکم شش تکه

۸- دراز نشست نیمه

به پشت دراز بکشید.
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

شکم شش تکه

 


 

حرکات بدنسازی                  انواع مکمل ها               تغذیه در بدنسازی                 تناسب اندام

چربی سوزی                   چاقی                         لاغری                         افزایش وزن

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن