تمرینات با وزنه برای افزایش پرش + روش انجام تمرینات
بدنسازی سالم -برنامه تغذیه – مقالات اختصاصی – برنامه بدنسازی – بدنسازی برتر – نکات تغذیه ای – همه چیز در مورد بدنسازی – بدنسازان – بدنسازی بدون مکمل – همه چیز در مورد پروتئین وی در بدنسازی – اشنایی با حرکات بدنسازی – افزایش تستوسترون – بدنسازی طبیعی – بدنسازی بدون مکمل – برنامه بدنسازی – تغذیه در بدنسازی – بدست آوردن عضله – بهترین راه های افزایش حجم عضله – جلو بازو – پشت بازو – عضلات سینه – کراتین – گلوتامین – بدنسازی وگان
تمرینات فوق العاده برای افزایش پرش + روش انجام تمرینات
۱- اسکات :
۱ – در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .
۲ – به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند .
۳ – ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع ( حالت ایستاده ) بازگردید .
۲ – ددلیفت هالتر :
هالتر را روی زمین قرار داده و پاهای خود را اندازه عرض شانهها باز کنید.کمر خود را صاف نگه داشته، بنشینید و هالتر را در حالی که عرض دستان شما کمی از عرض شانهها بیشتر میباشد بگیرید.به کمک قدرت پاهای خود و در حالی که پشت شما صاف میباشد بلند شوید تا کاملا در وضعیت صاف و ایستاده قرار بگیرید.
هنگام انجام حرکت دستان خود را کاملا صاف نگه داشته به طوری که هنگام ایستادن وضعیت قرار گیری هالتر باید میانه رانهای شما باشد.دوباره به آرامی به وضعیت شروع حرکت رفته و تکرار کنید.
۳- لانگز :
در حالت ایستاده یک هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید پاها باید اندکی جمع تر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید و تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی به موازات زمین برسد بالاتنه را عمود بر زمین نگهداشته و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند.
بافشار آوردن از پاشنه پای جلویی سعی کنید پای جلو را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید می توانید همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید.
نکته: اگر می خواهید قدرت انفجاری خود را زیاد کنید یا این که در اسکوات به نقطه گیر قدرت رسیده اید توصیه می شود یک جلسه اسکوات بروید و جلسه بعد از آن لانج را اجرا کنید هدف از این کار افزایش موثر قدرت انفجاری عضلات به صورت تکی و جفتی است .
۴- ساق پا ایستاده :
در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته و کاملا راست بایستید، دمبل ها باید در کنا بدن شما باشند. پنجه پاهای خود را روی یک تخته چوب به ارتفاع تقریبی ۵ الی ۸ سانتی متر قرار داده و پاشنه پاها را روی زمین بگذارید. این وضعیت شروع حرکت است.
انگشت های پا باید به سمت جلو باشند، در این حالت فشار بین همه عضلات ساق تقسیم می شود. (اگر می خواهید به قسمت خارجی ساق ها فشار بیشتری اعمال کنید، پنجه ها باید به سمت داخل قرار گیرند، همچنین اگر هدفتان تقویت عضلات داخلی ساق هاست ، کافی است پنجه ها را به سمت بیرون متمایل کنید)،
با انجام عمل بازدم، پاشنه های پا را از زمین بلند کرده و عضلات ساق را منقبض کنید. در وضعیت بالایی حرکتی یک ثانیه مکث داشته باشید.
به آرامی و با انجام عمل دم پاشنه ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.
این حرکت را با هالتر هم میتوان انجام داد.
خواندن مطالب بیشتر در مورد تناسب اندام و بدنسازی و نکات تغذیه ای
بزچسب : افزایش پرش
افزایش پرش با تمرینات با وزنه